Estos días, parece que todas tenemos las caderas tensas y doloridas. Esto significa que unos estiramientos de cadera sencillos son más importantes que nunca. Tiene sentido, ¿verdad?
Cuando pasas mucho tiempo sentada, tus flexores de cadera quedan atrapados en una posición acortada.
Esto puede hacer que se vuelvan súper tensos, especialmente si no haces ningún estiramiento de cadera o ejercicios para fortalecerlos.
¿El resultado? Malestar y falta de movilidad que pueden hacer que actividades simples como caminar o entrar en tu coche sean menos agradables.
La buena noticia es que puedes prevenir estos problemas trabajando en la movilidad de tus flexores de cadera. Esto es lo que necesitas saber.
¿Cuáles Son Los Músculos de La Cadera?
Tus músculos de la cadera son una fabulosa mezcla de músculos en tus muslos superiores y tus glúteos.
Comencemos con los flexores de cadera, un grupo genial de músculos a lo largo de la parte frontal de tu muslo superior. Estos incluyen el ilíaco, el psoas mayor y el recto femoral (parte de tus cuádriceps).
Ellos son los que te ayudan a flexionar las caderas, ya sea que estés haciendo elevación de rodillas o simplemente paseando por la ciudad.
¡Pero espera, hay más! Tu glúteo máximo y tus músculos abductores de cadera (glúteo mínimo y medio) también se unen a la fiesta de la cadera.
Mantenlos felices y saludables con algunos buenos estiramientos, y caminarás con facilidad.
¿Cuáles Son Los Beneficios de Los Estiramientos de Cadera?
¡Buenas noticias! Hay muchos estiramientos fantásticos para abrir las caderas disponibles que pueden ayudar a aliviar el malestar, reducir la rigidez y mejorar la movilidad en las caderas.
Estos estiramientos se centran tanto en los flexores de cadera como en los músculos circundantes, como los glúteos.
Al incorporar estos ejercicios en tu rutina, puedes mantener tus caderas en excelente estado y listas para la acción, ya sea en el gimnasio o en tus actividades diarias.
¿Estás lista para aprender algunos ejercicios de estiramiento de caderas? Prueba estos 13 increíbles estiramientos a continuación y olvídate de los dolores de cadera.
13 Estiramientos de Cadera para Tu Día a Día
1. Zancada con Giro Espinal
¡Empecemos de pie con los pies juntos, listos para realizar este increíble ejercicio!
Da un gran paso adelante con tu pie izquierdo, creando una postura escalonada que hará que tus músculos se activen.
Ahora, agreguemos estilo a este movimiento doblando la rodilla izquierda y haciendo una zancada.
Mantén tu pierna derecha recta detrás de ti, con los dedos de los pies en el suelo, y siente ese satisfactorio estiramiento en la parte delantera del muslo derecho.
Para darle un giro, literalmente, coloca tu mano derecha en el suelo y gira tu cuerpo hacia la izquierda. Mientras lo haces, extiende tu brazo izquierdo hacia el techo, ¡alcanzando las estrellas!
Mantén esta magnífica postura de 30 segundos a 2 minutos, sintiendo la quemazón y la emoción.
Ahora, cambiemos y repitamos esta estupenda secuencia en el otro lado, prestando el mismo mimo y atención a ambos lados del cuerpo. ¡Lo has conseguido!
2. Zancada Alta en Media Luna
Empieza dando un gran paso adelante con tu pie izquierdo, posicionando tus pies casi a lo largo de la colchoneta en una postura escalonada.
Dobla la rodilla delantera y mantén la pierna de atrás recta, con el talón levantado del suelo. Trata de doblar la pierna de delantera hasta que tu muslo esté paralelo al suelo.
Alinea tus caderas hacia adelante.
Extiende tus brazos hacia el techo a cada lado de tu cabeza, estirándote hacia arriba mientras presionas hacia abajo en la colchoneta y sientas el estiramiento en tus caderas.
Mantén esta posición durante al menos 5 respiraciones, luego repite la secuencia en el otro lado.
3. Estiramiento de la Rodilla al Pecho
Acuéstate boca arriba, extendiendo ambas piernas.
Ahora, lleva suavemente la rodilla derecha hacia el pecho, asegurándote de mantener la pierna izquierda recta y la parte baja de la espalda presionada firmemente contra el suelo.
Tómate un momento para mantener esta posición entre 30 segundos y 2 minutos relajantes.
Una vez que hayas terminado, no olvides cambiar de lado y repetir el mismo estiramiento relajante en la otra pierna.
4. Estiramiento 90/90
Ponte cómoda sentándote con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados frente a ti. Asegúrate de que tu pantorrilla esté perpendicular a tu cuerpo y la planta del pie esté mirando hacia la izquierda. No olvides mantener el pie derecho flexionado.
A continuación, deja que tu pierna descanse plana en el suelo.
Ahora, coloca tu rodilla izquierda en el lado izquierdo de tu cuerpo y dóblala de manera que tu pie mire hacia atrás. Mantén también el pie izquierdo flexionado.
Mientras haces esto, asegúrate de mantener la nalga derecha en el suelo. Intenta acercar la nalga izquierda lo más posible al suelo, aunque puede ser difícil si estás muy tensa.
Mantén esta posición durante unos 30 segundos a 2 minutos, respirando profundamente.
Una vez que hayas terminado, repite los mismos pasos en el otro lado.
5. Postura de Ángulo Recostado
Acuéstate boca arriba y ponte cómoda.
Ahora, junta las plantas de los pies y deja que tus rodillas se abran suavemente, acercándose al suelo.
Tómate un momento para relajarte y mantener esta posición entre 30 segundos y 2 minutos de paz.
Disfruta del estiramiento y deja que tu cuerpo se relaje.
6. Estiramiento del Piriforme
Siéntate cómodamente en el suelo y estira las piernas frente a ti.
Ahora, pongámonos en posición. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y coloca firmemente el pie derecho en el suelo.
Para mantener el equilibrio, coloca la mano derecha detrás de ti.
Toma la mano izquierda y colócala en el muslo derecho o apoya el codo izquierdo en la rodilla derecha (como muestra la imagen).
Con un ligero empujón, mueve la pierna derecha hacia la izquierda al mismo tiempo que giras el torso hacia la derecha.
Si este giro te molesta en la espalda, ¡no te preocupes! Simplemente omítelo y usa la mano izquierda para tirar del muslo derecho hacia dentro y hacia la izquierda.
Ahora, cambia de lado y repite todo el proceso.
7. Postura de Cara de Vaca
Cruza tu rodilla derecha frente a tu rodilla izquierda, alineándolas en una línea recta.
Ahora, separa tus rodillas y baja suavemente tus caderas entre tus pies. Si una cadera está más alta que la otra, siéntate cómodamente sobre un bloque o una manta.
Extiende los brazos hacia delante y presiona la esterilla con las palmas de las manos. Esto proporcionará un gran estiramiento, como se muestra en la imagen.
Respira profundamente al menos 5 veces mientras mantienes esta posición, para relajarte y desconectar por completo.
Una vez que hayas terminado, repite los mismos pasos en el otro lado para un estiramiento equilibrado.
Disfruta de los beneficios de esta postura y recuerda escuchar las necesidades de tu cuerpo durante toda la práctica.
8. Perro de Tres Patas
Colócate en posición de perro mirando hacia abajo, con los pies separados a la anchura de las caderas, las manos separadas a la anchura de los hombros y los dedos mirando hacia adelante.
Levanta las caderas hacia arriba y asegúrate de que tu cabeza esté entre tus brazos, mirando hacia la parte inferior del cuerpo.
Ahora, levanta una pierna del suelo y extiéndela hacia arriba, estirando la rodilla todo lo posible. Para añadir algo de variedad al estiramiento, alterna entre la extensión y la flexión del pie.
Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y luego cambia de pierna, repitiendo el movimiento.
¡Recuerda respirar profundamente y disfrutar del estiramiento!
9. Estiramiento de Flexión Lateral de Rodillas
Comienza arrodillándote en el suelo con las piernas juntas, la espalda recta y el abdomen contraído.
Ahora, extiende la pierna izquierda hacia un lado, asegurándote de que esté perpendicular a tu cuerpo (no demasiado adelante ni atrás).
Estira el brazo derecho por encima de la cabeza y apoya el brazo izquierdo en la pierna izquierda. Flexiona suavemente el torso y el brazo derecho hacia el lado izquierdo, manteniendo las caderas hacia adelante.
Mantén este estiramiento de 30 segundos a 2 minutos y siente cómo tus músculos se alargan y se relajan.
Repite con el otro lado y dale a ambos lados de tu cuerpo el cariño que tanto necesitan. ¡Sigue trabajando así de bien!
10. Estiramiento del Flexor de la Cadera
Ponte sobre tu rodilla derecha y coloca tu pie izquierdo plano en el suelo frente a ti, con la rodilla doblada.
Inclínate un poco hacia adelante y estira tu cadera derecha hacia el suelo.
Para hacer el estiramiento aún mejor, aprieta tus glúteos. Deberías sentirlo en el flexor derecho de la cadera.
Mantén esta posición entre 30 segundos y 2 minutos.
Luego, cambia de lado y hazlo todo de nuevo.
11. Estiramiento de Flexores de la Cadera con Rotación
Arrodíllate en tu rodilla izquierda y coloca tu pie derecho plano en el suelo frente a ti, con la rodilla doblada.
Inclínate hacia adelante y estira tu cadera izquierda hacia el suelo.
Para intensificar el estiramiento, aprieta los glúteos.
Ahora, gira tu torso hacia la izquierda. Si eres lo suficientemente flexible, intenta alcanzar el suelo con las manos manteniendo el pecho levantado.
Mantén esta posición de 30 segundos a 2 minutos.
Luego, cambia de lado y repite la secuencia.
12. Postura del Bebé Feliz
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tómate un momento para relajarte y estar cómoda.
A continuación, levanta los pies del suelo y agarra suavemente los bordes exteriores de los pies con las manos.
Ahora, lentamente y con control, acerca los pies hacia el pecho mientras permites que las rodillas se abran hacia el suelo a cada lado de su cuerpo.
Mantén la espalda plana en el suelo y realiza una respiración relajada y constante.
Continúa manteniendo esta postura durante al menos 5 respiraciones, y deja que te invada una sensación de tranquilidad y relajación.
13. Paloma Reclinada Retorcida
Túmbate boca arriba, con los pies firmemente apoyados en el suelo y los brazos estirados hacia los lados, formando una forma de T.
A continuación, cruza tu pie derecho sobre tu cuádriceps izquierdo.
Luego, levanta lentamente la pierna izquierda del suelo. Pasa la mano por detrás de la pierna izquierda y tira suavemente de ella hacia el pecho.
Ahora, permite que tus piernas desciendan hacia el lado izquierdo, asegurándote de que tu pie derecho se mantenga justo por encima de su rodilla izquierda.
Mantén esta posición entre 30 segundos y 2 minutos.
Finalmente, cambia de lado y repite los pasos.
Tómate un momento para relajarte y disfrutar de los beneficios rejuvenecedores de este ejercicio.
Palabras Finales
En conclusión, la incorporación de estos 13 sencillos estiramientos de cadera a tu rutina diaria puede mejorar significativamente tu movilidad y bienestar general.
Al trabajar los músculos y las articulaciones de la cadera, puedes mejorar la flexibilidad, reducir la rigidez y aliviar las molestias.
Recuerda realizar estos estiramientos con la forma adecuada y aumentar gradualmente la intensidad a medida que tu cuerpo se acostumbre a ellos.
La constancia es la clave, así que incluye estos estiramientos en tu rutina diaria o semanal.
Da prioridad a la flexibilidad de tu cuerpo y comienza hoy mismo a dar el primer paso hacia un estilo de vida más activo y sin dolor.
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