Hoy quiero hablar de un alimento que lleva relativamente poco tiempo entre nosotros, aunque al otro lado del océano es conocido desde que el tiempo es tiempo. Me refiero a la quinoa.
Este producto está cargado de propiedades beneficiosas y ofrece una gran versatilidad a la hora de ser cocinado, además de tener un sabor delicioso.
Cuando se habla del grano sagrado de los Incas, hay que saber que se refiere a la quinoa. Un apodo merecido por sus propiedades, su versatilidad y su sabor original. ¿Qué tiene este grano que hace que tanta gente lo busque? Sigue leyendo y lo averiguarás.
Que es la Quinoa
Desde un punto de vista formal, la quinoa, quinua, arroz peruano o chisiya es una semilla de la planta quinua, también considerada pseudocereal, originaria de los Andes.
Se cultiva principalmente en Latinoamérica, siendo Bolivia, Perú, Ecuador y Colombia sus principales productores y consumidores.
Llamado el oro de los Incas, se ha cultivado durante siglos en los países incaicos y aztecas, donde era una fuente primaria de carbohidratos.
En los últimos años, gracias a su alto valor nutricional, ha ido ganando importancia a nivel mundial. Así, países como Estados Unidos lo consideran un superalimento y también han comenzado a cultivarla y a distribuirla alrededor del mundo.
Y es que, desde que el año 2013 fuera nombrado por la FAO como el “Año Internacional de la Quinoa”, esta especie de cereal ha ganado mucha popularidad.
No es de extrañar que la quinoa se esté haciendo tan popular, ya que, desde el punto de vista nutricional, tiene una extraordinaria combinación de proteínas, grasas e hidratos de carbono (almidón), así como minerales esenciales para el desarrollo del ser humano.
Muchos expertos de la nutrición, e incluso la ONU, la consideran una semilla capaz de terminar con el hambre y la desnutrición de países del Tercer Mundo.
Otros hablan de la importancia de incluirla entre nuestros hábitos alimenticios, incluso para favorecer la pérdida de peso.
Medios como Xataka, Vitónica, Trendencias, ABC, Genbeta y muchos otros ya se han hecho eco de su importancia.
Todo ello viene precedido por el análisis de sus macronutrientes y los beneficios que aporta a nuestro cuerpo, incluso por encima de otro tipo de cereales.
Pero yo no quiero contarte todos los datos técnicos de este producto. Solo quiero que sepas por qué todo el mundo lo considera tan saludable y por qué debes incluirlo en tu lista de la compra a partir de ahora.
Propiedades de la Quinoa
Al hablar de sus propiedades, descubrimos que la quinoa destaca por sus características nutritivas, cualidades antioxidantes y la energía que aporta a nuestro cuerpo.
Proteínas, fibra dietética, minerales y grasas poliinsaturadas están presentes en ella. Y precisamente el mix de estos contenidos es lo que la convierte en un superalimento que, si quieres, puede empezar a formar parte de tu dieta desde hoy mismo.
En las proteínas de este pseudocereal encontramos los 9 aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo no sintetiza por sí mismo) para el desarrollo de los seres humanos, tanto para los niños como para los adultos. Y lo que es mejor, ¡están en una proporción casi perfecta!
Como tal, esta es una buena noticia para los veganos y vegetarianos que evitan la carne. No obstante, la quinua no es un sustituto completo de la proteína animal, aunque será mejor en este sentido que el arroz o la mayoría de los cereales.
Conviene recordar que la dieta debe ser variada y vale la pena utilizar diversas fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas.
Si tuviera que destacar alguno de sus aminoácidos serían:
- La lisina: muy importante para el desarrollo del cerebro, así como para la reconstrucción y reparación de las células del cuerpo, por lo que tiene un efecto anticancerígeno. No está presente en otros granos.
- La arginina y la histidina, esenciales para el correcto crecimiento desde la más tierna infancia.
- La metionina, aminoácido azufrado esencial para el buen estado de los tejidos, en concreto de la piel y las uñas. Fortalece los músculos y favorece la eliminación de grasas.
Es interesante resaltar que la quinoa es muy baja en grasas y rica en minerales como el magnesio, el hierro, el calcio, el potasio, el zinc y el fósforo.
Además, es una fuente importante de vitaminas del grupo E, que tiene un efecto positivo en el aspecto de nuestra piel, cabello y uñas, D y principalmente del grupo B, como el ácido fólico (B9) y la riboflavina (B2), entre otros.
Por otro lado, y puesto que no es un grano, tiene un índice glucémico bajo (35) lo que significa tarda más en digerirse y el cuerpo convierte los carbohidratos lentamente en glucosa. Esto quiere decir que no aumentan mucho los niveles de azúcar en la sangre.
También se caracteriza por un alto contenido en antioxidantes que neutralizan el desarrollo de radicales libres. Cuantos tenemos demasiados radicales libres en el organismo, las células y los tejidos se oxidan lo que puede provocar enfermedades crónicas.
Respecto a las calorías, no debes preocuparte: hablamos de una cifra en torno a las 399 kcal por cada 100 gramos.
Beneficios de la Quinoa
- Un alimento ideal para celiacos y diabéticos, porque no contiene gluten y posee un bajo índice glucémico, siendo una fuente invaluable de carbohidratos.
- Por su fácil digestibilidad y alto contenido en fibra, se recomienda así mismo para mujeres embarazadas y personas que luchan con problemas del sistema digestivo.
- Un cereal perfecto para deportistas por su contenido en hidratos de carbono complejos, proteínas de calidad, vitaminas y minerales.
- Un producto bajo en calorías muy útil para incluir en una dieta para adelgazar. Solo tendrás que mezclarlo con verduras y conseguirás una comida completa que cumplirá los requisitos de tu régimen de adelgazamiento.
- Los ácidos grasos de la quinua son ingredientes que promueven la salud. Entre otras cosas, el ácido linolénico reduce la inflamación, previene las enfermedades cardíacas y regula los niveles de colesterol.
- Apoya la salud del corazón al ser un muy buena fuente de magnesio, que es importante para un corazón sano y un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
- El alto nivel de antioxidantes que contiene protegen nuestro cuerpo contra los radicales libres, ralentizando el envejecimiento y manteniéndonos mejor protegidos de diversas enfermedades.
Tipos de Quinoa
Existen más de 100 variedades conocidas de quinua, según el Whole Grains Council. La quinua blanca, roja y negra son las más comunes y cultivadas.
Los tipos de quinua se diferencian entre sí principalmente en sabor y consistencia.
Quinoa blanca
Es el tipo más popular y universal por lo que a menudo la verás simplemente como quinoa.
Tiene un color cremoso, ligeramente amarillo, con un aroma delicado y un sabor suave, ligeramente a nuez.
Después de la cocción, debes dejarla reposar 10 minutos para que absorba más agua y se hinche aún más.
Quinua roja
Tiene un sabor más pronunciado y cuando se cocina adquiere un tono marrón, queda crujiente y ligeramente hinchada.
Según los cocineros, mantiene mejor su consistencia después cocinarse que la blanca. Por eso se suele utilizar en ensaladas u otras recetas en las que un grano especial es de gran atractivo.
Quinoa negra
Conserva su llamativo color durante y después de la cocción.
Se diferencia de la quinua blanca en que sabe un poco más dulce y terrosa. Su tiempo de cocción es un poco más largo, tardando de 15 a 20 mimuntos.
Algunos productores ofrecen una mezcla de los 3 tipos de este grano en un solo paquete.
Dónde Comprar Quinoa
Antes de alcanzar la popularidad que tiene hoy en día, comprar quinoa podía resultar una tarea complicada y algo cara. Solo se vendía en establecimientos especializados como herbolarios, tiendas y supermercados orgánicos.
Por suerte para el consumidor, las cadenas de supermercados se han hecho eco de la demanda de este alimento y, en la actualidad, se puede adquirir sin problemas en casi todas las grandes superficies a un precio apto para todos los bolsillos.
También puedes comprar quinoa en Amazon, con muchas reseñas de clientes y consejos.
A su vez, es fácil de adquirir en tiendas de cereales (y pseudocereales, en este caso) a granel; en algunas ciudades están proliferando este tipo de negocios.
Si te ha picado el gusanillo de la curiosidad y quieres comprar quinoa para comenzar a incluir este superalimento en tu dieta, solo tienes que elegir un paquete de quinoa natural: blanca, de color o mezclada, la que prefieras.
Preparación: ¿Cómo Cocinar Quinoa?
Se puede cocer y añadir a un montón de alimentos, pero también puede reconvertirse en harina para elaborar pan, bebidas e incluso papillas para los niños.
Las posibilidades de la quinoa en tu plato son infinitas, tanto para desayunar, para comer, para hacer postres, etc.
Existen muchísimas recetas de cocina que incorporan quinoa, pero a mí personalmente me gustan las ensaladas, las sopas y las hamburguesas porque son muy fáciles de elaborar.
Para otros platos más complicados siempre puedes utilizar la Thermomix.
Sea cual sea la receta que decidas elaborar, lo primero que debes hacer es cocerla:
1. El primer paso es enjuagar la quinua y remojarla en agua. Aunque los granos de quinua se procesan inmediatamente después de la cosecha, eliminando las saponinas amargas, la nota amarga sigue siendo palpable, y no a todos les gusta.
2. La segunda etapa es la cocción de la quinua, que tarda entre 10-15 minutos al igual que en el caso de otros cereales o el arroz. Es conveniente leer la información del fabricante.
La preparación es muy sencilla: una taza de quinua con dos tazas de agua. La salazón solo es necesaria al final si lo deseas. Lleva a ebullición en una sartén cerrada y luego cuece a fuego lento.
Finalmente, deja que se evapore por otros cinco minutos con la tapa puesta. Y ¡ya está lista para su consumo!
Una vez que la quinoa tenga la consistencia adecuada, vale la pena saber con qué combinarla:
- Si es quinoa blanca se puede utilizar en sopas como parte del arroz o la pasta.
También es una buena fuente de carbohidratos en los principales platos de carne y verduras.
Asimismo, su sabor va bien con platos dulces, por lo que puede reemplazar la avena del desayuno con fruta, o se puede añadir al postre (flan, pudín, …).
- La quinua de color, negra y roja, se sirve con mayor frecuencia fría por su textura crujiente.
A menudo se usa en distintos tipos de ensaladas y como un ingrediente decorativo.
Quinoa Recetas
Os voy a dar algunas recetas fáciles y deliciosas:
· Tortilla de quinoa: sofreír la quinoa con cebolla y hojas de albahaca, añadir la mezcla a huevos batidos y proceder como una tortilla normal.
· Quinoa con yogur y frutos secos: tuesta la quinoa en una sartén, luego haz lo mismo con un puñado de frutos secos. Deja enfriar y añade un yogur natural con una cucharada de miel.
· Quinoa tres delicias: utilizamos la clásica receta del arroz tres delicias, pero sustituyendo el cereal por quinoa.
Precauciones: Intolerancia a la Quinoa
La quinua contiene muchas saponinas, también conocidas como sustancias jabonosas. Se trata de sustancias amargas naturales que pueden provocar intolerancia, especialmente en los bebés.
Por esta razón, se recomienda que los niños pequeños no ingieran quinua hasta que tengan aproximadamente dos años de edad.
En niños mayores y adultos, las sustancias amargas de la quinua generalmente no causan ningún problema.
Palabras Finales
Un estilo de vida saludable debe interesarnos a todos, siempre que queramos sentirnos bien en nuestro cuerpo. La quinoa es uno de esos productos que son saludables y podemos usarlo en nuestra cocina todos los días.
Existen razones importantes por las que debes incluir la quinua en su dieta de forma permanente.
Para las personas con enfermedad celíaca e intolerancia al gluten, por supuesto, es el hecho de que la quinua es un producto sin gluten.
Además, es una fuente de hidratos de carbono, que, por cierto, compensa las deficiencias de proteínas y aminoácidos esenciales.
Tiene un alto contenido en fibra, lo que mejora la digestión y la pérdida de peso.
A su vez, su bajo índice glucémico contribuye a la prevención de la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
La quinoa puede sustituir con éxito al arroz, los cereales o las patatas. Además es sabrosa y combina muy bien con muchos otros alimentos.
¡Espero que disfrutes de este superalimento tanto como yo!
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